L-Citrullin: Steigerung von Leistung und Erholung im Sport im Fokus

Aktualisiert am 8. März 2024
 von | Gutachter: Dr. Johannes Seidel | Mitwirkender: Erich Meier | Redakteurin: Nadja Behr

In diesem Artikel teilt Kristian Brandt, ein renommierter Ernährungsberater und Fitnessexperte, seine fundierte Einschätzung zu L-Citrullin, einer nicht-essenziellen Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel sowie in der Verbesserung der sportlichen Leistung spielt.

Nach eingehenden Studien und persönlichen Erfahrungen mit L-Citrullin, erläutert Brandt die vielseitigen Vorteile dieser Aminosäure, von ihrer Fähigkeit, die Durchblutung zu verbessern, bis hin zur Verlängerung der Ausdauer bei intensiven Workouts.

In diesem Artikel wird L-Citrullin detailliert definiert, seine Wirkungsweise erklärt und Brandts Einschätzungen zu dessen Effektivität und Anwendungsbereichen geteilt.

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Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin, ein nicht-proteinogener Aminosäure, spielt eine zentrale Rolle im Harnstoffzyklus, indem es zur Entgiftung von Ammoniak im Körper beiträgt. Oft in Pre-Workout-Supplementen und für Herz-Kreislauf-Gesundheit eingesetzt, wird es aus Wassermelonen extrahiert, aus denen es seinen Namen ableitet (Citrullus lanatus).

L-Citrullin wird in L-Arginin im Körper umgewandelt, was wiederum die Stickoxidproduktion fördert. Diese Umwandlung erhöht den Stickstoffmonoxid-Spiegel, was für den Stoffwechsel und die Blutgefäßerweiterung entscheidend ist.

Diese Umwandlung verbessert den Blutfluss durch Arginin und unterstützt die Sauerstoffversorgung der Muskeln.

  • Fördert die Stickoxidproduktion
  • Verbessert den Blutfluss durch die Einnahme von Citrullin
  • Unterstützt die Muskelregeneration
  • Reduziert Müdigkeit
  • Steigert die sportliche Leistung durch Citrullin-Malat, ein Zusammenspiel, das neben der Verbesserung des Stoffwechsels auch den Abbau von Ammoniak im Muskel fördert.
  • Unterstützt das kardiovaskuläre System

Wie wirkt L-Citrullin?

L-Citrullin wirkt, indem es in den Körper gelangt und in L-Arginin umgewandelt wird, ein Prozess, der die Stickoxidproduktion im Körper steigert. Stickoxid ist ein wesentlicher Faktor für die Erweiterung der Blutgefäße, was zu einem verbesserten Blutfluss führt.

Die Erhöhung des Stickoxid-Spiegels durch L-Citrullin kann somit direkt den Stoffwechsel und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern.

Dieser erhöhte Blutfluss sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe effizienter zu den Muskeln transportiert werden, was besonders während intensiver körperlicher Anstrengung von Vorteil ist.

Durch die Unterstützung des Harnstoffzyklus hilft L-Citrullin außerdem dabei, Ammoniak und andere toxische Substanzen aus dem Muskelgewebe zu entfernen. Dies reduziert Müdigkeit und beschleunigt die Erholung nach dem Training.

Zusammenfassung der wichtigsten Wirkungen:

  • Steigerung der Stickoxidproduktion
  • Verbesserung des Blutflusses
  • Effizienterer Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln
  • Unterstützung der Entgiftung im Harnstoffzyklus
  • Reduktion von Müdigkeit
  • Beschleunigung der Muskelregeneration

Vor- und Nachteile von L-Citrullin

L-Citrullin bietet eine Fülle von Vorteilen, insbesondere für die Steigerung der sportlichen Leistung und die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Synthese von Stickstoffmonoxid und die Verbesserung des Stoffwechsels.

Die Umwandlung in L-Arginin und die damit verbundene Stickoxidproduktion verbessern den Blutfluss und unterstützen die Muskelregeneration.

Allerdings ist die Wirksamkeit individuell verschieden und kann bei einigen Menschen weniger ausgeprägt sein, was auf die unterschiedliche NO-Synthese der Zellen zurückzuführen sein könnte.

Vorteile von L-Citrullin:

  • Fördert die Stickstoffmonoxidproduktion: Durch Arginin und verbessert damit die NO-Synthese im Körper, was vor allem beim Sport von Vorteil ist. Wesentlich für die Erweiterung der Blutgefäße und den verbesserten Blutfluss durch Citrullin-Malat.
  • Verbessert den Blutfluss: Unterstützt eine effiziente Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen.
  • Unterstützt die Muskelregeneration: Beschleunigt die Erholung durch Entfernung toxischer Substanzen wie Ammoniak aus dem Muskelgewebe.
  • Reduziert Müdigkeit: Durch die effiziente Entgiftung und verbesserte Sauerstoffversorgung, eine Funktion der NO-Synthese, wird die Ermüdung beim Sport verringert.
  • Steigert die sportliche Leistung: Verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung führt zu gesteigerter Leistungsfähigkeit.
  • Unterstützt das kardiovaskuläre System: Die verbesserte Blutzirkulation durch Arginin trägt zur allgemeinen Herzgesundheit bei.

Nachteile von L-Citrullin:

  • Individuell unterschiedliche Wirksamkeit: Nicht bei jedem sind die positiven Effekte der Einnahme von Citrullin gleich stark ausgeprägt.

Die Erkenntnis, dass L-Citrullin zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, sollte jedoch nicht dazu verleiten, die Supplementierung übermäßig zu betreiben, um die Zelle nicht zu überlasten. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung bleiben die Säulen eines gesunden Lebensstils.

Für wen ist L-Citrullin geeignet?

L-Citrullin ist besonders für Athleten und Personen interessant, die ihre sportliche Leistung und Muskelregeneration verbessern möchten, indem es als wichtiger Bestandteil im Stoffwechsel zur Synthese von Protein und Stickstoffmonoxid beiträgt.

Dank seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen und die Stickoxidproduktion zu fördern, ist es eine beliebte Wahl für Bodybuilder, Läufer und andere Sportbegeisterte, die nach einer effizienten Unterstützung für intensives Training suchen.

Auch Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, könnten von der Einnahme profitieren, da eine verbesserte Blutzirkulation zur allgemeinen Herzgesundheit beiträgt. Allerdings sollte in solchen Fällen immer ein Arzt konsultiert werden.

Weniger geeignet ist L-Citrullin für Personen, die an bestimmten Vorerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die mit der Wirkung von L-Citrullin interagieren könnten.

Es ist stets ratsam, vor Beginn einer Supplementierung einen Fachmann zu konsultieren, um mögliche negative Wechselwirkungen zu vermeiden. Außerhalb sollte L-Citrulline außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahrt werden.

Insgesamt bietet L-Citrullin ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen, doch ist es wichtig, die Einnahme auf die individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Voraussetzungen abzustimmen, insbesondere im Hinblick auf den Stoffwechsel und die Aminosäurensynthese.

Welches Produkt ist der L-Citrullin Testsieger?

Nach sorgfältiger Prüfung zahlreicher Produkte auf dem Markt hat sich das L-Citrullin von Syglabs Nutrition als unser Testsieger durchgesetzt. Die Gründe dafür sind vielfältig und überzeugend.

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Erstens punktet das Produkt mit seiner reinen Formel: Es ist vegan und frei von unnötigen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Gluten, Gelatine, Magnesiumstearat und GMO. Dies unterstreicht die Verpflichtung des Herstellers zu Qualität und Natürlichkeit, was in der heutigen Supplement-Landschaft nicht selbstverständlich ist.

Zweitens bietet das Produkt ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Mit einem 500g Beutel, der etwa 166 Portionen à 3g L-Citrullin DL Malat 2:1 Pulver enthält, erhalten Nutzer ein langlebiges Produkt, das effektiv die sportliche Leistung und Muskelerholung unterstützt.

Die Einnahmeempfehlung von 3 gehäuften Messlöffeln, gemischt mit 150 ml Flüssigkeit, ist präzise und leicht umzusetzen, was die Anwendung benutzerfreundlich macht.

Zudem ist die Qualität des Produktes durch die Abfüllung in Deutschland unter höchsten Qualitätsstandards gesichert, wobei die Inhaltsstoffe einer strengen Kontrolle unterzogen werden.

Das optimale Mischungsverhältnis von 70 % Citrullin und 30 % Malat gewährleistet, dass Nutzer die maximale Effizienz aus ihrer Supplementierung ziehen können.

Wo kann man L-Citrullin Malat kaufen?

L-Citrullin ist über diverse Vertriebswege in Deutschland erhältlich. Für Interessierte bieten sich Online-Plattformen wie Amazon oder eBay als bequeme Optionen an, da sie eine breite Auswahl verschiedener Marken und Formulierungen bereithalten.

Besonders auf Amazon finden sich zahlreiche Anbieter von L-Citrullin, einschließlich des Testsiegers von Syglabs Nutrition.

Neben dem Online-Kauf besteht die Möglichkeit, L-Citrullin in Form von Kapseln in lokalen Geschäften zu erwerben, was eine einfache Zufuhr dieses wichtigen Inhaltsstoffs ermöglicht.

Drogeriemärkte wie DM und Rossmann führen ebenfalls Gesundheits- und Nahrungsergänzungsmittel, darunter auch L-Citrullin, in ihrem Sortiment. Die Verfügbarkeit kann jedoch je nach Filiale variieren.

Wer Wert auf persönliche Beratung legt, findet in Apotheken eine gute Anlaufstelle. Dort können nicht nur Produkte direkt erworben, sondern auch individuelle Fragen zur Einnahme und Verträglichkeit geklärt werden. Apotheken bieten oft auch hochwertige Produkte an, die speziell auf die Bedürfnisse der Kunden zugeschnitten sind.

Unabhängig von der Wahl des Kauforts, ist es ratsam, auf die Qualität und Reinheit des Produktes zu achten. Ein Blick auf Kundenbewertungen und Produktbeschreibungen hilft dabei, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Anwendung und Dosierung von L-Citrullin

Die Einnahme von L-Citrullin sollte strategisch geplant werden, um die besten Ergebnisse beim Sport zu erzielen und die NO-Synthese optimal zu nutzen. Idealerweise wird L-Citrullin etwa 30-60 Minuten vor dem Training konsumiert, um die Durchblutung und die Stickoxidproduktion zu maximieren.

Dies führt zu einer verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln, was insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten vorteilhaft ist.

L-Citrullin kann täglich eingenommen werden, um eine konstante Unterstützung des kardiovaskulären Systems und der Muskelregeneration zu gewährleisten. Diese Aminosäure ist ein wichtiger Bestandteil im Stoffwechsel, der zur Synthese und zum Abbau von Proteinen beiträgt.

Die Einnahme auf nüchternen Magen kann die Absorptionsrate erhöhen, allerdings vertragen manche Menschen die Einnahme mit einer leichten Mahlzeit besser. Dies ist wichtig für die effektive Zufuhr von Aminosäuren wie L-Citrullin.

PersonengruppeTagesdosis
Sportler und Bodybuilder6-8 g Citrullin-Malat
Herz-Kreislauf-Patienten3-5 g
Allgemeine Gesundheit2-3 g L-Citrullin in Kapseln sind oft empfohlen, um eine konstante Zufuhr dieses wichtigen Inhaltsstoffs zur Unterstützung des Stoffwechsels und der Stickstoffmonoxid-Synthese zu gewährleisten.
Erholung und Regeneration5-6 g

Diese Dosierungen sind allgemeine Richtlinien. Die individuelle Dosierung kann je nach persönlichen Zielen, Körpergewicht und Verträglichkeit variieren.

Es ist immer ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese allmählich zu steigern, um die persönliche optimale Dosis zu finden. Diese Strategie hilft, den Körper an die Zufuhr der neuen Aminosäure zu gewöhnen und den Stoffwechsel entsprechend anzupassen.

Wissenschaftliche Bewertung: Funktioniert L-Citrullin wirklich?

Die Wirksamkeit von L-Citrullin, einer Aminosäure, die sowohl durch Nahrungsergänzung zugeführt als auch im Körper selbst hergestellt wird, ist durch zahlreiche Studien belegt.(1)(2)

Eine der Schlüsselstudien in diesem Bereich ist die von Pérez-Guisado und Jakeman durchgeführte Untersuchung, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research. Diese Studie zeigt, dass die Einnahme von L-Citrullin die Stickoxidproduktion signifikant steigert, was zu einer verbesserten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln führt.(3)

Eine weitere wichtige Studie von Sureda et al., publiziert im Medicine and sport science, bestätigt, dass L-Citrullin Müdigkeit reduziert und die Muskelregeneration beschleunigt.(4)

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die L-Citrullin einnahmen, eine deutlich schnellere Erholung und eine geringere Muskelermüdung nach intensivem Training zeigten.

In Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit liefert die Studie von Hannemann et al., erschienen in Frontiers in physiology, wertvolle Einblicke. Diese Studie verdeutlicht, dass L-Citrullin den Blutdruck bei Patienten mit prähypertensiven Werten senken kann, was auf eine Verbesserung der Gefäßgesundheit hinweist.(5)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass L-Citrullin in verschiedenen Bereichen wirksam zu sein scheint – von der Steigerung der sportlichen Leistung bis hin zur Unterstützung des kardiovaskulären Systems.

Insbesondere seine Fähigkeit, den Blutfluss zu verbessern und die Muskelregeneration zu fördern, macht es zu einem wertvollen Supplement für Athleten und Personen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern möchten.

Trotz der positiven Ergebnisse ist es wichtig, die individuelle Reaktion auf L-Citrullin zu beachten. Nicht bei jedem sind die Effekte gleich stark ausgeprägt, und in manchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Dosierung anzupassen oder mit einem Fachmann die beste Supplementierungsstrategie zu besprechen.

Risiken und Nebenwirkungen der Einnahme von L-Citrullin

Obwohl L-Citrullin zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, ist es wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Risiken nicht außer Acht zu lassen. Bei der Einnahme in empfohlenen Dosierungen gilt L-Citrullin im Allgemeinen als sicher.

Dennoch können individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit auftreten. In seltenen Fällen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, insbesondere bei hoher Dosierung.

Darüber hinaus sollten Personen mit Vorerkrankungen oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, vor der Supplementierung ärztlichen Rat einholen, um negative Wechselwirkungen zu vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Sodbrennen
  • Veränderungen des Blutdrucks
  • Schwindel
  • Allergische Reaktionen

Positive und negative L-Citrullin Erfahrungsberichte

Beim Durchforsten von Nutzerberichten stößt man überwiegend auf positive Rückmeldungen. Viele Anwender betonen die spürbare Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit und eine verbesserte Regeneration nach dem Training.

Ein Nutzer berichtete: "Seit ich L-Citrullin nehme, fühle ich mich weniger erschöpft und meine Trainingseinheiten sind intensiver." Ein anderer Nutzer äußerte sich ähnlich: "Meine Muskelkater sind weniger schmerzhaft, und ich fühle mich schneller wieder fit."

Es gibt jedoch auch vereinzelte kritische Stimmen, die von einer ausbleibenden Wirkung sprechen. Ein Nutzer merkte an: "Ich habe keine signifikante Veränderung in meiner Leistung oder Erholung bemerkt, vielleicht ist es nicht für jeden geeignet."

Ein weiterer kritischer Punkt, der von wenigen Nutzern erwähnt wurde, betrifft leichte Magen-Darm-Beschwerden, die sich nach der Einnahme von L-Citrullin einstellten.

Insgesamt schätzen Nutzer L-Citrullin als nützliches Supplement, das die sportliche Leistung und die Muskelregeneration unterstützen kann. Die Erfahrungsberichte bestätigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die die positiven Effekte von L-Citrullin untermauern.

Trotz der überwiegend positiven Rückmeldungen sollte berücksichtigt werden, dass die Wirksamkeit individuell variieren kann und nicht jeder Anwender dieselben Ergebnisse erzielen wird.

Bewertung & Fazit: Ist eine L-Citrullin Supplementierung sinnvoll?

Basierend auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Nutzererfahrungen lässt sich sagen, dass L-Citrullin beachtliche Vorteile für die sportliche Leistung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit bietet.

Die Fähigkeit, den Blutfluss durch Citrullin-Malat zu verbessern und die Muskelregeneration zu unterstützen, ist besonders für Athleten von großem Wert.

Zudem zeigen Studien eine positive Wirkung auf die Reduzierung von Müdigkeit durch die Einnahme von Citrullin und die Unterstützung des kardiovaskulären Systems.

Trotz der individuell variierenden Wirksamkeit und der seltenen, aber möglichen Nebenwirkungen, überwiegen die Vorteile deutlich.

Meine persönliche Meinung ist, dass eine Supplementierung mit L-Citrullin für Sportler, Personen, die ihre sportliche Leistung steigern möchten, und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinnvoll sein kann, sofern keine Gegenanzeigen bestehen.

Es ist jedoch wichtig, die Einnahme individuell anzupassen und gegebenenfalls mit einem Fachmann zu besprechen, um die optimale Dosierung zu finden und mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Insgesamt halte ich L-Citrullin für eine wertvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung.

Häufig gestellte Fragen zu L-Citrullin (FAQ)

Im Folgenden beantworte ich einige der häufigsten Fragen zu L-Citrullin, um Klarheit in diesem komplexen Thema zu schaffen.

Ist L-Citrullin sicher?

L-Citrullin ist bei Einnahme in empfohlenen Dosierungen sicher. Es kann individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit geben, aber für die meisten Menschen ist es sicher, solange keine Vorerkrankungen bestehen, da L-Citrullin auch von der Niere verarbeitet wird.

Ist L-Citrullin gefährlich?

L-Citrullin ist nicht gefährlich, wenn es gemäß den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Personen mit Vorerkrankungen oder die Medikamente einnehmen, sollten ärztlichen Rat einholen.

Gibt es einen L-Citrullin Testbericht der Stiftung Warentest?

Es gibt keinen spezifischen L-Citrullin Testbericht der Stiftung Warentest bis zu meinem aktuellen Kenntnisstand.

Wie schnell kann man Ergebnisse mit L-Citrullin erwarten?

Ergebnisse mit L-Citrullin können variieren; viele berichten von Verbesserungen in Leistung und Erholung nach einigen Tagen bis Wochen der Einnahme.

Was ist der Unterschied zwischen L-Citrullin und L-Citrullin Malat?

Der Hauptunterschied zwischen L-Citrullin und L-Citrullin Malat liegt in der Zusammensetzung, wobei L-Citrullin Malat zusätzlich zur Aminosäure L-Citrullin einen Apfelsäureanteil enthält, der im Stoffwechsel weitere Vorteile bieten kann. Während L-Citrullin eine reine Aminosäure ist, ist L-Citrullin Malat eine Verbindung, die L-Citrullin und Apfelsäure kombiniert. Diese Kombination kann die Absorption verbessern und zusätzliche Vorteile wie erhöhte Energieproduktion bieten.

Kann L-Citrullin den Blutdruck beeinflussen?

Ja, L-Citrullin kann den Blutdruck senken, indem es zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und dadurch die Durchblutung verbessert, was wiederum die Funktion der Niere unterstützt. Dies ist besonders bei Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck von Vorteil.

Wie wird L-Citrullin am besten aufbewahrt?

L-Citrullin sollte in einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, fern von direktem Sonnenlicht und Feuchtigkeit, um die Qualität und Wirksamkeit zu bewahren.

Kann L-Citrullin die Regeneration nach dem Training unterstützen?

Ja, L-Citrullin kann die Regeneration nach dem Training unterstützen, indem es die Durchblutung und damit den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln verbessert, was eine schnellere Erholung fördert.

Ist L-Citrullin für Vegetarier und Veganer geeignet?

Ja, L-Citrullin ist für Vegetarier und Veganer geeignet, da es synthetisch hergestellt werden kann und somit nicht zwangsläufig tierischen Ursprungs sein muss.

Referenzen
  1. d'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Dec 29;18(1):76. doi: 10.1186/s12970-021-00472-y. PMID: 34965876; PMCID: PMC8715640. ↩
  2. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019 Jul 22;11(7):1679. doi: 10.3390/nu11071679. PMID: 31336573; PMCID: PMC6683098. ↩
  3. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132. ↩
  4. Sureda A, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28. doi: 10.1159/000341937. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23075551. ↩
  5. Hannemann J, Freytag J, Schiefer LM, Macholz F, Sareban M, Schmidt-Hutten L, Stang H, Schwedhelm E, Swenson ER, Böger R, Berger MM. Asymmetric and symmetric dimethylarginine in high altitude pulmonary hypertension (HAPH) and high altitude pulmonary edema (HAPE). Front Physiol. 2023 Nov 29;14:1297636. doi: 10.3389/fphys.2023.1297636. PMID: 38093907; PMCID: PMC10716225. ↩
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